Táplálkozás
Ajánlott egy vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdag, zsírszegény étrend, mely dominánsan a feldolgozatlan, teljes értékű növényekre alapul. Ebben szerepeljenek bőségesen és változatosan a bizonyítottan egészséges alapélelmiszerek: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes gabonák és álgabonák, valamint kis mennyiségben olajos magvak.
A WHO és más nagy nemzetközi egészségügyi szervezetek állásfoglalása szerint egy helyesen összeállított, akár teljes mértékben növényi étrend megfelelő minden korosztály és minden élethelyzet számára, ideértve a kisgyermekkort a hozzátáplálástól kezdve, a terhes és szoptató nőket, valamint az időseket és a sportolókat is.
Mozgás
A szív egészsége érdekében heti 150 perc közepes intenzitású mozgás ajánlott. További előnyök várhatóak, ha heti 300 percre emeljük a mozgásmennyiséget.
Emellett javasolt hetente 2 alkalommal erősítő és kétszer egyensúly gyakorlatok végzése is, valamint minden edzést követően nyújtás.
A mozgás legyen rendszeres, biztonságos és egy életen át fenntartható. Ezért fontos, hogy mindenki olyan fajta testmozgást válasszon, amit szeret.
A testmozgás hatásos számos civilizációs betegség megelőzésében, segít fenntartani a megfelelő izom- és csonttömeget, valamint a kognitív funkciókat, stresszoldó, hangulatjavító is.
Függőségek
Tartózkodjunk a káros, veszélyes szerektől és más függőségektől is. Idet tartozik a közismert kémiai szerhasználat – mint a dohányzás, alkohol, drogok – mellett minden egyéb veszélyes anyag – például a feldolgozott élelmiszerekben található ízfokozók – és idetartozik még a munka, vásárlás, szerencsejáték vagy a közösségi média függőség is többek között. A káros szerek esetében egyértelműen a teljes kerülés az ideális! A szokásaink kialakítása során pedig egy egyensúly megteremtése a cél: hogy mi használjuk az okoseszközöket vagy a munkánkat a céljaink elérése érdekében, az értékeink mentén, ne az használjon minket. Szabadon, tudatos döntések mentén éljünk.
Stresszkezelés - érzelmi jóllét
A stressz normális. Az evolúció során nagyon hasznos volt, hogy az ember jól tudjon stresszelni, ez segített a túlélésben. A jelenlegi biztonságos környezetben már kevésbé előnyös, hogy a bennünk keletkező gondolatok és érzelmek kapcsán is a stresszreakció játszódik le, viszont nagy szükség van rá bizonyos életfunkciók fenntartásához és a napi tevékenységeink kivitelezéséhez. Ezért káros és felesleges azt tanácsolni, hogy “ne stresszelj” egyáltalán, hiszen az lehetetlen. Ehelyett érdemes megtanulni a stresszhez egy építő jellegű hozzáállást, ehhez valamilyen stresszkezelő technika napi szintű gyakorlása ajánlott.
Alvás
Tulajdonképpen a többi pillér alapja, hiszen kipihenten sokkal könnyebben hozunk jó döntéseket az életmód többi területén is.
A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás naponta 7-9 óra, mely után valóban pihenten ébredünk. Ennek érdekében többek között az alábbiakra érdemes odafigyelni, és ha valami hiányzik, akkor megkeresni az okát és fokozatosan javítani rajta:
Szánjunk rá elég időt, rögzítsük a lefekvés-felkelés időpontját. Lefekvés előtt kerüljük a kék fényt, a koffeint, az alkoholt és az étkezést.
Naponta mozogjunk. A szobában legyen teljesen sötét és hűvös, az ágy funkciója csak az alvás és szex legyen. Végezzünk ráhangoló esti rutint, és forduljunk megengedő, elfogadó figyelemmel magunk felé: az alvást nem lehet létrehozni, csak hagyni lehet, hogy megtörténjen.
Kapcsolatok
Azok az emberek, akiknek szoros a szociális hálójuk, sokkal tovább és egészségesebben élnek, mint azok, akik magányosak, izolálódtak. A barátok, család segítenek megtartani a többi egészséges szokást is, a hiányukat viszont sokan mindenféle függőségekkel igyekeznek betölteni, ezek a káros szokások pedig tovább rombolják egészségüket. Ápoljuk tudatosan fontos emberi kapcsolatainkat! Az evolúció során mindig az jelentette a túlélést, ha az ember egy törzshöz tartozott, az ember társas lény, szeretünk egymás társaságában, egymás közelében lenni, egymáshoz érni, együtt aludni. Megnyugtat, biztonságot ad.
Mérhetően csökken például a kortizol nevű stresszhormon szintje a vérben, ha közösségben tartózkodunk. Az érintésre, ölelésre pedig az oxitocin szintje növekszik, amit boldogsághormonnak is szoktak nevezni.
