🌱Március havi téma: a stressz és a hozzá való viszonyunk.
😬Mindjárt azzal kezdem, hogy hetek óta nem tettem ki a korábban szokásos ismeretterjesztő írásokat, ugyanis egész egyszerűen teljesen elúsztam a munkával és a tanulással… 🙈 megérne egy esszét, hogyan kezelem ezt a stresszt 😃
😎Most éppen próbálom kiszervezni a feladatok egy részét, persze eleinte ez is plusz idő.
🙄Addig meg egy kicsit elhanyagoltam a blogot és reménykedtem, hogy a csodás Hat Alma közösség életben tartja legalább a facebook csoportunkat 🥰
🤩KÖSZÖNÖM NEKTEK, hogy így is itt (vagyis ott) vagytok. Posztoljatok, kérdezzetek, és szóljatok hozzá akár korábbi bejegyzésekhez bátran továbbra is, akkor is, amikor éppen nincsen játék meg kihívás! 😉
🍎Mindenesetre március hátralevő részében a „hivatalos” téma a stressz.
🍏Írjatok a facebook csoportunkba: Nektek mi a legnagyobb kihívás és mik a jól bevált módszerek?⁉️
💃Talán nem árulok el nagy titkot, hogy nálam a 🎶zene🎵 és a tánc elég előkelő helyen szerepelnek a megoldás listán 😉
🌞És így fagypont feletti hőmérsékletnél már nagyon szeretek kint a kertben enni (és most tanulni📖📚), ez a kis szelet természet nagyon feltölt 🏵🌿😇😊
Az első fontos információ szerintem, hogy a stressz normális✅ Az evolúció során nagyon hasznos volt, hogy jól tudjunk stresszelni, ez sokat segített a túlélésünkben.
Amikor a ragadozókkal 🐅 vagy az ellenséges törzs tagjaival találkozott az ősember, akkor a testében lefutott egy program: az adrenalin és a kortizolszint emelkedik a vérben, a figyelem szűkül, a pulzus és a légzés gyorsul, az izmok megfeszülnek💪, tehát az ember felkészül arra, hogy elmeneküljön vagy megverekedjen az ellenséggel.
Ezt hívják úgy, hogy Selye János -féle stresszreakció, vagy népszerű nevén „üss vagy fuss”.💥🏃♀️ A stresszhelyzet feloldása így mindenképpen valamilyen mozgásos válasz volt, harc vagy menekülés.
❗Manapság az evolúciónk során sosem tapasztalt módon nagyon biztonságos környezetben élünk, nem túl valószínű, hogy előugrik a kardfogú tigris 🐅 a bokorból, és a korábbiakhoz képest ritkán történik meg szerencsére, hogy megtámadnak az utcán; viszont az evolúciós működés továbbra is ugyanez🧩.
És látjuk, hogy azért tényleg nem dőlhetünk hátra és nem szurkolhatunk az evolúciónak, hogy fejlődjünk már tovább és szűnjön meg a stresszelési képességünk 😬, mert a külvilágban mai napig történnek olyan események, ami a fizikai 🧨 biztonságunkat is fenyegeti.
💔Nem kell feltétlen a tényleg világrengető problémákra, járványra vagy háborúra gondolnunk, amikor azt mondjuk, hogy továbbra is vannak olyan helyzetek, amikor hasznos, hogy tudunk stresszelni.
Például ez segít felkelni reggelente az ágyból 🛏️ és egyáltalán elindulni. Ez segít egy vizsgán📖 előszedni olyan tudást is valahonnan az agyunk 🧠rejtett zugából, amiről nem is tudtuk, hogy tudjuk (velem már többször megtörtént és nagyon számítok rá, hogy a közelgő szakvizsgámon is kihúz ez a képességem az esetleges pácból). Szóval nem érdemes arra törekedni, hogy „ne stresszeljünk” egyáltalán, mert élő ember nem nagyon tud nem stresszelni.🤔
Van egy csomó olyan helyzet, amire nem tudunk a korában leírt módon mozgásos választ adni👩🎓 (az üss vagy fuss elvek mentén). Például a közelgő határidő és a tornyosuló munka, és az a gondolat a fejünkben, hogy mi lesz, ha nem lesz kész vagy ha nem tetszik majd a főnöknek???🗣️
Itt nincsen szó valós fizikai veszélyről, inkább elképzelünk egy félelmetes szituációt, ahol egyébként nem a túlélésünk forog kockán, de az agyunk nem tud különbséget tenni ezek között és ugyanazt a programot futtatja.💻
Nálatok mik ezek a belső gondolatokból táplálkozó stressz helyzetek❓
Képzeljük el, ahogy ülünk a számítógép előtt esetleg a megírandó vizsgakérdésekkel vagy a főnökkel szemben, és fut a program: adrenalin, kortizol az egekben, a pulzusunk a légzésünk gyorsul, az izmaink megfeszülnek… és?😱😱
Nem szerencsés megütni sem a főnököt sem a számítógépet, és igazából nem segít rajtunk az elmenekülés sem. Úgyhogy csak ülünk ott és feszültek vagyunk😬😨, a testünk úgy reagál, ahogy évmilliók óta megtanulta, hogyan kell, és nem tudjuk levezetni mozgással👟. Ilyenkor jönnek a kényszermozgások egyébként, a járkálás, a dobolás az ujjakkal🤌, a lábak rakosgatása👣, pont azért, mert ez egy picit csökkenti a feszültséget.
Egy másik példa, ha mondjuk egy kisgyerek sír 🧒és nem sikerül megvigasztalni, vagy összevesztél valakivel: Ugyanúgy fenyegetésnek éljük meg, stresszhormonok, izomfeszülés, a pulzus és légzés szaporább, a figyelmünk rászűkül a helyzetre és nem találunk megoldást… és a frusztráció gyakran kiabálás formájában törhet elő, ami szintén a feszültség csökkentését célozza.📢📢📢
Ez is mind teljesen normális, ösztönös reakció. Viszont általában, ugye ebben a mostani kontextusban nem segít. 🔇Van amikor igen, mondjuk ha egy kiabálással megóvjuk a gyereket az úttestre lépéstől:
A kontextuális pszichológiai irányzat az a nézet, amely szerint a viselkedésünk nem jó vagy rossz, hanem az adott kontextusban, helyzetben segít vagy nem segít.✅
Mivel a külső stresszforrásokból érkező terhelést nagyon nehéz lecsökkenteni, és belülről is nagyon hatékonyan generáljuk magunknak azokat a gondolatokat, amiken aggódhatunk (hiszen, emlékezzünk, ez segített túlélni, hogy minden gyanús bokor 🌳mögött ragadozót véltünk látni), ezért ami általában NEM segít, az a „ne stresszelj” vagy „nyugodj meg” és a „ne is gondolj rá” című tanácsok – nem tudunk nem gondolni rá. 😬
Megtanulhatjuk máshogy is kezelni a feszültségünket🌅🎮, ami egy nehéz helyzetben keletkezik bennünk, ehhez szükséges a rendszeres gyakorlás‼️, bármilyen stresszkezelő technika elsajátítása.
Ami általában segít, az egy olyan megengedő, elfogadó hozzáállás, amivel egyrészt tudatosítjuk magunkban, hogy amit érzünk, az normális, másrészt igyekszünk az érzelmeinket, gondolatainkat úgy megfigyelni, mint az időjárást.🌤️⛈️🌦️🌨️ Az érzelmek és a gondolatok automatikusak, nem tehetünk róla, hogy keletkeznek, ahogy az időjárást sem tudjuk befolyásolni. Így a legjobb, amit tehetünk velük, hogy megfigyeljük és tudatosítjuk őket. Az “örök kezdő” kíváncsiságával (dr. Márky Ádám és Jon-Kabat Zinn után szabadon🙂).
Lehet azt választani, hogy nevet adunk az érzelmeinknek, megfogalmazzuk és így jobban meg tudjuk érteni és akár ki is fejezni magunkat, mint például az erőszakmentes kommunikáció technikája🗣️🗨️.
Vagy dönthetünk úgy, hogy nem címkézünk, csak megfigyeljük, nyugtázzuk, hogy milyen érzetek keletkeznek a testünkben, milyen automatikus gondolataink jönnek – mint az autogén tréning alapú technikák esetén.
És amit én pszichológiai rugalmasság néven tanultam, az az, hogy mindeközben a figyelmünket irányítjuk. Mint a zseblámpa🔦, amivel eldöntjük, hogy hová nézünk👀.
Ugyanis, ahogy korábban írtam, az érzelmek, gondolatok, testérzetek automatikusan keletkeznek; de azt mi döntjük el, hogy hol akarjuk tartani a figyelmünk fókuszát🧿.
Figyelhetek arra a gyomorremegésre, ami az idegesítő helyzetben keletkezett bennem, vagy visszatérhetek a légzésemhez, mint egy horgonyhoz⚓. Megnézhetem, hogy amellett, hogy jelenleg mondjuk csalódott vagyok vagy félek – mi van még? Lehet, hogy közben ugyanúgy hallom a madarakat 🦅 vagy az autókat 🚗az ablakon túlról, lehet, hogy egyidejűleg bizakodó és kíváncsi is vagyok? Szóval ez egy nagyon kíváncsi, nyitott elme, egy megfigyelés.
❗Azok a technikák, amiket jó szívvel ajánlok, mert magam is próbáltam és mert rengeteg kutatás is alátámasztja a hatékonyságukat, azok a mindfulness alapú módszerek – ezeket egyébként kutatták fogyásban és dohányzás🚭 leszokásban is, és működnek – és az erőszakmentes kommunikáció.
És az benne az óriási, hogy bár látszólag teljesen máshonnan közelítenek meg teljesen más témákat, mégis találni bennük párhuzamot és hasonló gondolatokat, ez nagyon megerősít engem a helyességükben és univerzális🌌 használhatóságukban. Különböző emberek🧑🔬🧑🔬 különböző módszerekkel ugyanarra a következtetésre jutnak.
Bizonyítottan kiváló stresszcsökkentő a természet🌲🌹. Az, hogy bármilyen zöld területre kimegyünk és csak ott VAGYUNK, az máris kimutatottan csökkenti a kortizolszintet, pulzust, vérnyomást – a fizikailag mérhető dolgokon keresztül tudjuk, hogy csökkenti a stresszt.
Ehhez nem kell feltétlen a vadonba kirándulni, ahol közel s távol sehol senki, hanem már csak ha kimegyünk egy közeli parkba ⚗️vagy tartunk a környezetünkben szobanövényeket, az is segít.
Vagy ha végképp nem tudunk kimenni és szobanövény sincs, akkor az is jó értelemben átveri egy kicsit az agyunkat🧠 és segíthet megnyugvást találni, hogyha természetfotókat nézegetünk vagy a természet hangjait hallgatjuk🎶🌊, például a tenger zúgását vagy madárcsicsergést🕊️💓, felvételről.