Hogyan élhetnek a gyermekeink 100 évig – Everness-fesztivál előadás 2023.
Bemutatkozás, bevezetés
Idén is meghívtak, hogy tartsak előadást az Everness-fesztiválon. Az ott elmondottakat öntöm a most következő sorozatban cikk formájába és bemutatom az ezzel kapcsolatos tevékenységeimet.
Szakterületem a gyermekgyógyászat, jelenleg Pomázon dolgozom alapellátásban, 3 éve. A saját praxisom mellett ebben az évben a szomszédos körzetet is én és az asszisztensem helyettesítjük, várjuk, hogy egy lelkes kolléga érkezzen oda, aki főállásban tud gondoskodni majd a hozzá tartozó pomázi és környéki gyerekekről.
Már a csecsemő- és gyermekgyógyász szakvizsgám előtt, 2020-ban, első magyar gyermekorvosként szereztem meg a nemzetközi életmódorvos képesítést. Ez Magyarországon egy viszonylag új szakma, 2018-ban végzett az 1. magyar életmódorvos, dr. Márky Ádám. Azóta gyors tempóban fejlődik a hazai szakmai élet, 2023-ban már magyar nyelven is elérhető mind a képzés, mind pedig a vizsga: decemberben szervez a MOTE kongresszussal egybekötött vizsgát. A képzést a Lifestyle Pro Academy oldalán érhetik el az érdeklődők, akár laikusok is, egészségügyi szakemberek számára pedig OFTEX-en akkreditált továbbképzési pontokat biztosít. A 3 hónapos, online tananyag gyermekgyógyászati részét, valamint a mozgás és az érzelmi jóllét témák egy részét is én készítettem. A tananyag egésze peer review folyamatán esett át, vagyis a képzést készítő szakértők az egymás által létrehozott szakmai anyagot ellenőrizték.
Az első magyar életmódorvosi kongresszus szervezése folyamatos, szakmai programjában számos elismert magyar és néhány híres külföldi szakember is helyet kapott, erről részletes információk a MOTE honlapján érhetőek el. A vizsgára és kongresszusra a jelentkezés már zajlik.
De mi is az az életmódorvoslás?
Ez egy ugyanolyan evidencia alapú tudomány, mint a többi orvosi szakterület. Nagy létszámú populációs és magas minőségű, randomizált kontrollált vizsgálatok támasztják alá eredményeit és ajánlásait. Azonban a varázslat benne az, hogy ajánlásai nagyon egyszerű technikákat, mindennapos szokásokat tartalmaznak, melyeket bárki elsajátíthat és a hétköznapjaiba építhet az egészsége, életminősége érdekében.
Ezekre a szokásokra, ahogy a név is mutatja, életmódként érdemes tekinteni, életvitelszerűen alkalmazni, nem kúraszerűen. Az ajánlás inkább egy iránytű mint megvalósítandó cél. Ha általában arrafelé megyünk, akkor azzal az egészségünkért teszünk. A napi-heti rendszerességgel meghozott jó döntések mellett időnként beleférnek az iránytól eltérések. Ezek nem kudarcok, nem bűnözések, nem lustaság vagy elbukás. Hiszen a cél nem az, hogy meghatározott rövid időtartam alatt folyamatosan fenntartsunk egy bizonyos diétát vagy edzéstervet vagy hogy soha ne stresszeljünk, mindig legyen jó a kapcsolatunk mindenkivel és így tovább… A cél az, hogy az egészségünk érdekében életünk végéig igyekezzünk az adott élethelyzetben és lelkiállapotban lehetséges legjobb döntéseket hozni és a legjobbakat választani az elérhető lehetőségek közül. Szem előtt tartva az ajánlások mellett saját magunkat, az embert is. Ha így tekintünk rá, akkor sokkal inkább fenntartható lesz hosszútávon és ebbe tudnak belenőni a gyerekek is – ezek a szokások lesznek számukra természetesek.
Mik ezek a szokások? 6 pillérnek nevezzük azt a 6 életterületet, amelyekről a rendelkezésre álló bizonyítékok alapján elég jó valószínűséggel mondhatjuk, hogy támogatják az egészségünket, hogy javíthatják az életminőséget és növelhetik az élettartamunkat. Ezek a területek: tápanyagdús étkezés, rendszeres testmozgás, érzelmi jóllétünk érdekében valamilyen stresszkezelő technika gyakorlása, megfelelő mennyiségű pihentető alvás, támogató társas kapcsolataink gondos ápolása, és függetlenség a függőségektől vagyis a veszélyes szerek és káros szenvedélyek kerülése.
Az egészséges gyermek életmódja nem sokban különbözik a felnőtteknek ajánlottól, így a példamutatás az egyik legjobb eszközünk.
A legtöbb krónikus betegség gyökere gyermekkorban van (így a szív-érrendszeri betegség, az elhízás és metabolikus szindróma, a daganatos kockázat növekedése, valamint a gyermekkorban szintén gyakori asztma, allergia, ekcéma is ide tartozik – ezek mind a nyugati típusú társadalmakra jellemző civilizációs betegségek). Bár sosem késő javítani az életmódunkon, de minél előbb kezdjük, annál nagyobb a hatása, hiszen a károsító vagy az egészséges hatások egy életen át összeadódnak. A legjobb pillanat mindig most van.
Kezdd velünk most, kövesd az oldalt, mert hamarosan jönnek az érdekes tartalmak az egészséges életmódról, és csatlakozz a közösségünkhöz is, hogy megoszthasd saját élményeidet, jó gyakorlataidat, akár kérdéseidet és nehézségeidet másokkal, akik hasonló cipőben járnak. A közösség megtartó ereje nagy támogatást adhat az egészséges szokások beépítésében – és különben is, maga a közösség is egy egészséges szokás. 🙂
Várunk szeretettel!
Mozgás
A saját életemben rendkívül meghatározó a mozgás szerepe, ezért ezzel a kedvenc témával kezdtem az előadást. Kisgyermekként a szüleim szerint “hiperaktív” voltam, akkor még nem terjedt el ennek a kivizsgálása ennyire, mint ma, így a gyermekorvosom csak megkérdezte, hogy „miért és az baj?” egy gyerek igenis mozogjon sokat! Szerencsére, mert így ez a hozzáállás alakult ki a családomban.
Az életmódorvosi vizsgámra tanulva megtudtam, hogy ennél jobbat nem is tehettünk volna, a gyermekek számára szóló hivatalos ajánlás ugyanis ez: legyen olyan aktív a nap folyamán, amennyire csak lehetséges.
Tehát: Mennyit mozogjon a gyerek és különben is, miért olyan fontos az?
Gyerekkoromban a családi program biciklizés volt a városligetben, az öcsémmel és unokatestvéreinkkel bunkereket és akadálypályákat építettünk, a nyári szünetben táborozni jártunk, ahol egész nap számháború, kirándulás, felfedező expedíciók, sorversenyek és lovagi tornák, vízben ugrálás, labdajátékok vagy más sportjátékok voltak napirenden, de az iskolában is minden szünetben az udvaron vagy rossz időben a tanteremben/folyosón rohangáltunk.
Óvodás koromtól még csak heti párszor jártam szervezett sportfoglalkozásra (szertornára), amit az általános iskola éveiben majdnem végig megtartottam, (mármint a rendszerességet, mert a sportot időközben vívásra, később pingpongra cseréltem). Nyolcadik osztálytól viszont már naponta jártam – ez kellett is, mert mielőtt elég sűrűvé vált volna a sportprogram, délutánonként nagy ráérősen csak zizegtem a tanulóasztalomnál és mindenfelé szálldosott a figyelmem. De amikor tudtam, hogy egyetlen órám van elkészülni a leckével, különben nem mehetek edzésre, varázslatos módon összekaptam magam.
A középiskola végétől és az egyetem alatt már táncoltam, és egyrészt ugyanezt a struktúra adó hatást figyeltem meg, másrészt észrevettem, hogy a tánccal a figyelmet is gyakorlom, amit a tanulásra figyelésnél is tudok használni, és a memóriámat is fejlesztem, ami szintén nagyon jól jött az orvosképzés során. A lelki békémről és a jó társaságról nem is szólva.
Mindebből tudományos nyelvre lefordítva annyit érdemes megjegyezni, hogy a testmozgás már újszülöttkortól, a mozgásfejlődés gyakorlásával és fejlődésével párhuzamosan az agyat is fejleszti, a kisgyermekek kiegyensúlyozott testi-lelki-szellemi fejlődésének alapköve.
Minden szervrendszerre pozitív hatással van, ezért bátorítsuk a gyerekeket, hogy mozogni öröm és legyen lehetőségük „megfelelni’ az ajánlásnak. Ami, még egyszer: mozogjon annyit minden nap, amennyit csak lehet! Amint kialakult a biztonságos járás: legalább 1 órát magas intenzitáson. A felnőtteknek szóló ajánlás pedig: heti 150-300 perc közepes-magas intenzitás.
Nektek milyen emléketek van a gyerekkorotokból testmozgás témában
🍎Olvashattátok a történetemet a saját gyerekkori mozgásélményeimről, és hogy a testmozgás minden szervrendszerre pozitívan hat. Itt van még néhány pont a rendszeres testmozgás hosszú távú előnyeiről:
• zsírmentes testtömeg nő
• izomerő és csontok terhelhetősége nő
• agy nő és fejlődik
• jobb alvásminőség
• fejlődik a viselkedés, a figyelem
• javítja a hangulatot
• testtudat gyakorlása → biztonságos mozgás → kevesebb sérülés a mindennapokban
🍏Ti mit sportoltatok / mozogtatok gyerekkorotokban? Meg tudtátok tartani felnőttkorotokban is az aktivitást?
A testmozgással kapcsolatban az is nagyon fontos, hogy csak egy agyunk van, tehát amit a sportban, csapatjátékokban, a természetben történő szabad játék, kirándulások során megtanulunk, azt kamatoztathatjuk más területeken is: fókuszált figyelem, testtudat, téri tájékozódás, csapatmunka, együttműködés, barátságok és konfliktuskezelés, a versenyhelyzetek okozta stressz kezelése, a vereség és a győzelem megtanulása, a természet szépségének értékelése, jelenlét a pillanatban, és még annyi minden más.
Ti mit tanultatok a sportból?
A testmozgás érzelmi jóllétünkhöz is számos fronton hozzájárul:
• mozgás közben keletkező hormonok által keltett jó érzések
• a szív-érrendszer és a szimpatikus idegrendszer aktiválásával a stressz levezetése fizikai módon (ahogyan az evolúciósan mindig is normális volt), majd megnyugvás, paraszimpatikus tónusba kerülés
• a mozgástanulás során elérhető egyéni „sikerek” is örömet tudnak szerezni, például ha sikerül elsajátítani egy új mozdulatot, gyorsabban lefutni ugyanazt a távot, hosszabb ideig bírni kifáradás nélkül az adott tevékenységet
• vagy egyszerűen csak figyelni másokat, ahogyan szépen, harmonikusan mozognak, szurkolni a többieknek, kísérni a nálunk kezdőbbek fejlődését, örülni a haladóbbak sikereinek
• zenére végzett mozgásnál a zene is hozzáadott érték lehet a hangulatunkhoz
• társas tevékenység egyúttal az emberi kapcsolatot is építi
Ti milyen mozgással kapcsolatos hangulatjavító hatást figyeltetek meg magatokon?
Érzelmi jóllét
Az érzelmi jóllét kapcsán elsőként is fontos leszögezni, hogy a stressz normális. A gyermekeknél is normális. Amit felnőttként tehetünk, hogy segítünk nekik eligazodni a nehéz érzésekben, tudatosítjuk, megnevezzük, megtanítjuk a gyerekeknek ezeket. Engedjük meg nekik, hiszen az érzelmek automatikusak – a gyermek érezheti magát úgy, ahogy éppen érzi. A kifejezésre juttatással és az arra adott reakciónkkal is tanulnak. Tanítsuk meg nekik, hogy minden érzelem elfogadott, azokat ne fojtsák el, de ne is zúdítsák rá másokra teljesen kontrollálatlanul.
A gyerekek érzelmi jóllétében rengeteget számít a szülők önismerete, a pszichológiai rugalmasság gyakorlása, nem csak a példamutatás, hanem az empátia és türelem miatt is.
Műhelyünkben dr. Majoross Kinga segíti a felnőtteket érzelmi jóllétük felépítésében, egyéni konzultációk vagy páros, családos ülések formájában, kényelmesen, online.
Érzelmi jóllét gyermekkorban? A rezíliencia javítható! Például segít:
• Szabad játék
• Idő a természetben
• Minél több lehetőség kötetlenül mozogni
• Elég alvás
• Napi rutin, rendszeres étkezések (hiszen az éhségtől is nyűgös lehet)
• Gyermeket érő túl sok inger, zaj szűrése (különös tekintettel a képernyőre!)
• Érzelmileg elérhető felnőttek, azaz „referencia személyek”
• Szülők, gondozók önismerete, pszichológiai rugalmasságuk gyakorlása – kezdd magaddal! (segítünk: Műhelyünkben dr. Majoross Kinga pszichológus érhető el egyéni vagy páros konzultációra)
Néhány mindfulness technika, amik akár gyerekkorban is alkalmazhatóak (természetesen a felnőttek is jó hasznát vehetik)
• 5 érzékszerv – keress 5 dolgot, amit láthatsz, 4 dolgot, amit érezhetsz, 3 dolgot, amit hallhatsz, 2 dolgot, aminek érzed az illatát, 1 dolgot, amit megkóstolhatsz
• Színezés, rajzolás, kreatív kézműves barkácsolás – mint nálunk a táborban!
• Hála-napló családra szabva (családtagok megbeszélik az esti együtt töltött idő során, hogy ki minek tudott örülni aznap, kivel milyen jó dolgok történtek. Itt mindenkire jusson legalább néhány perc osztatlan figyelem, amikor szabadon mesélhet, ezt meg lehet tanítani már kisgyerekeknek is, hogy tartsák tiszteletben a többiek idejét.
Légzésgyakorlás
Már egy totyogó is megtanulhat légzéstechnikákat: gyakoroljunk velük rendszeresen, olyankor, amikor nyugodtak, hogy „vészhelyzetben” is elővehessük, bevethessük a módszert.
Alvás előtti megnyugvásra is alkalmas, könnyen beépíthető a lefekvés előtti rutinba
• fújjon buborékokat, szélkereket, így szinte látja a légzését (egyszerű biofeedback módszer, amikor a testi folyamatainkról valamilyen látható vagy hallható visszajelzést kapunk).
• doboz-légzés (a doboz 4 oldala mentén: be-ki-be-ki légzés vagy nagyobbaknak akár belégzés-visszatart-kilégzés-visszatart).
• 5 ujjas légzés (melynek során az egyik kezükkel végigmennek a másik kéz ujjain – belégzés, és ujjközein – kilégzés).
szakaszhatár
Önnyugtatás
Igyekezzünk jelen és elérhetőek lenni a gyermek számára. A szülő vagy más gondoskodó felnőtt empatikus jelenléte, a gyermek érzelmeinek felismerése, elismerése és visszajelzése támogathatja a belső világában történő eligazodást. Mutassuk és mondjuk meg a gyermeknek, hogy bárhogy is érez vagy bármit is tett, őt mint személyt szeretjük és ott vagyunk neki, számíthat ránk (a viselkedés elutasítható a személy elfogadásával együtt is).
Viszont egyes helyzetekben a gyermeknek is szüksége lehet arra, hogy inkább visszavonuljon és egyedül legyen, ezért adjuk meg a lehetőséget a különvonulásra.
Segíthet egy biztonságos környezet, egy jól ismert “kapaszkodó” (tárgy vagy hely). Ehhez figyeljük meg, miket tesz a gyermek magától, természetesen, önnyugtatás céljából (van egy kedvenc plédje vagy plüssállata?).
A gyerekek is lehetnek stresszesek!
Rendezzünk be a számára – vele együtt – egy nyugodt sarkot! Olyasmikkel, amikkel jól érezheti magát, például a kedvenc könyveivel, játékaival. Ide bármikor félrevonulhat, ha szükségét érzi egy kis nyugalomnak. Lehet néhány „szabály” a térre, például használjon halk hangokat, gyengéd szavakat és lassú mozdulatokat. Bevonhatjuk az 5 érzéket, színes tárgyakkal, különböző felületű és tapintású anyagokkal, csörgő-zörgő dobozokkal (például szárazbabbal töltve), illatos matricákkal. Lehetnek itt nyugtató tárgyak: takaró, plüssállat, képek kedvenc dolgokról, emberekről. Felszerelhetjük a légzésgyakorlás eszközeivel: szélkerékkel, buborékfújóval. A képzelet világába kalauzolhatják könyvek, albumok, kreativitását megélheti zsírkréta és papír, színezhető mandalák, kirakó, napló, matricák segítségével. A mozgás is feszültségoldó, lehetnek itt feszítőszalagok, kártyák/pörgettyű jógapózokhoz. Ügyeljünk a fulladásveszélyre, lenyelhető méretű apró tárgyak ne legyenek itt.
Alvás
A jó alvás tanulható: az egészséges alvási szokások tanult viselkedésként alakíthatóak ki. Iskolaidőben különösen hasznos a jó napirend kialakítása, hogy biztosan jusson elegendő idő az alvásra.
Fontos, hogy szülőként segítsd gyermeked ezen szokások kialakításában. Kezeljétek az alvást otthonotokban prioritásként. Légy példakép: felnőtteknek 7-9 óra minőségi alvás javasolt minden éjjel! Ez egyrészt javítja a hangulatod, hozzájárul az egészségedhez, és hogy nyugodt, figyelmes szülőként tudj jelen lenni a gyermeked számára.
Miért fontos a minőségi, pihentető alvás?
• testi szellemi feltöltődés
• hangulatjavítás
• a figyelem fejlesztése, a tanulás könnyebben megy
• anyagcsere kiegyensúlyozása
• betegségek leküzdése
• a kisgyerekek sokkal több időt töltenek REM fázisban, mivel a folyamatos, aktív tanulást, a sok információt itt tudják feldolgozni
Mennyi alvás elegendő?
Ez az életkorral egyre csökken:
4 – 12 hónap 12-16 óra (24 órán belül), napközbeni alvással
1-2 év 11-14 óra (24 órán belül), napközbeni alvással
3-5 év 10-13 óra (24 órán belül), napközbeni alvással
6-12 év 9-12 óra
13-18 év 8-10 óra
Mi segíti a jó alvást?
• Kényelmesen hűvös szoba
• Teljes sötétség éjjelre
• Éjjeli etetésekhez csak halvány, pirosas fény!
• Kerüld a kék fényt (gátolja a melatonin termelődést, ezzel az elalvást, rontja az alvásminőséget); a képernyőt ehhez legkésőbb 1-2 órával alvásidő előtt le kell tenni
• Tedd ágyba a gyermeket még ébren, az álmosság első jeleire, mielőtt nyűgös lesz (a napközbeni és az éjjeli alváshoz is)
• Ne használd az ágyba küldést büntetésnek
• Kérdezd meg reggelente, mit álmodott
• Napi rutin kialakítása: fix lefekvés-felkelés idő, mely adekvát mennyiségű alvást biztosít. A rutin segít megérteni és megszokni az alvásidőt, pl.: fürdés, fogmosás, meseolvasás, fehérzaj vagy lágy zene. A cirkadián ritmus kialakításához a nap többi eseménye is rögzített időpontban történjen. Ehhez figyelj a gyermeked igényeire és hozzá igazítsd a napirendet, ne akarj a gyerekre erőltetni egy sémát. A saját igényeihez igazított ritmust sokkal könnyebb megtartani. Minden gyermek egyedi, a napi ritmusuk is az!
A testközelség a kisgyermekekkel a szopatást is támogatja; több, nyugodtabb alvást biztosít mindenkinek. Ehhez fontos ismerni a biztonságos együttalvás 7 szabályát! A La Leche Liga ajánlása, a “Safe Sleep Seven” újszülöttkortól alkalmazható és a SIDS, a hirtelen csecsemőhalál rizikóját csökkenti.
Legyen az anya:
• nemdohányzó
• józan és fizikailag sem korlátozott
• szoptató;
és a baba:
• kizárólagosan szoptatott
• egészséges, érett újszülött (időre született)
• háton fektetve
• könnyeden öltöztetve
és mindketten:
• egy biztonságos felületen (ahol a baba nem gabalyodhat bele zsinórokba, ágyneműbe, plüssállatokba, nem szorulhat be résekbe
Ha csak egy is nem teljesül, inkább a babaöböl vagy közvetlen az ágy melletti külön, biztonságos kiságy ajánlott!
Egyéb módon is csökkenthető a kockázat, ehhez a rendszeres terhesgondozás mellett hozzájárul az ajánlások szerinti védőoltások megadása a gyermeknek.
Kihívás lehet megvalósítani, hogy egyszerre teljesüljön a minőségi alvás (a gyerkőcnek pedig még sokkal több alvás, mint a szülőknek) és a család közösen eltöltött minőségi ideje. Ha a gyermek korán kel, már alvásidő lehet, mire hazaérsz munkából, így kevés időtök marad az esti rutinra és a közös időtöltésre.
Itt van ezért néhány tipp dolgozó szülők számára:
• Legyen a reggel a közös családi idő, reggelizzetek együtt.
• Kérd meg azt, aki vigyáz a gyerekedre, hogy segítsen a vacsoráztatásban és a fürdésben, mielőtt elhozod a gyermeked, így otthon több időtök marad kapcsolódni.
• Készülj fel hétvégén a hétköznapokra, vásárolj/készíts elő pelenkát, tiszta ruhát, pakolj össze minden napra előző este.
• A főzéssel is készülj előre.
Támogató társas kapcsolatok
Ez az egyik legmeghatározóbb pillér, 10 évvel hosszabb életet köszönhetünk Nekik – a támogató kapcsolatainknak, szeretteinknek – jó életminőségben! Átlagosan 10 évvel élnek tovább azok, akiknek van néhány fontos, közeli kapcsolata, mint azok, akiknek nincsenek ilyen kapcsolatai, magányosan, izoláltan élnek.
A magány a dohányzással összemérhető szív-érrendszeri rizikót jelent!
Egészségünk és mindennapi boldogságunk érdekében is fontos, hogy legyenek olyan emberek mindenki körül:
• akikkel támogatják és szeretik egymást,
• akikkel mély beszélgetéseket folytatnak,
• közös élményeket szereznek,
• akikre lehet számítani nehéz helyzetekben is
• és akikkel együtt lehet ünnepelni az örömteli pillanatokat –
• tehát, akikkel tartalmas, mély emberi kapcsolatot alakítottak ki.
A többi pillért is könnyebb tartani, ha van kivel, van kiért, vagy van, aki támogat benne – érdemes ezért is fontosként tekinteni rá és tudatosan tenni érte, hogy tartalmasak legyenek az emberi kapcsolataink. Kutatások szerint a tartalmas, értelmes, boldog élet legfontosabb „összetevői” az emberi kapcsolatok.
A gyerekekről és támogató társas kapcsolataikról álljon itt néhány gondolatébresztő ötlet, javaslat, témakör
• Kontinuum elv: a gyermekkel való testi kontaktus ne szakadjon meg hirtelen a szülést követően (hordozás, együtt alvás).
• Kötődő nevelés, válaszkészség: ősbizalom kialakítása, kiegyensúlyozott, támogató környezet, szeretet, annak a tudata/érzete, hogy a világ egy jó hely, ha jelzek, arra reagálnak.
• Kommunikáció, konfliktuskezelés:
◦ alapelvek a nyitottság, őszinteség, tudatosság, ehhez szükséges önismeret, önfejlesztés!
◦ a gyermek életkorának és érdeklődésének megfelelően beszéljünk vele
◦ néhány módszer:
EMK: erőszakmentes kommunikáció
• érzések, szükségletek ismerete (érzelmekkel kapcsolatos szókincs fejlesztése, önkifejezés és empátia) 5 szeretetnyelv: minőségi idő, ajándékok, szívességek, testi érintés, elismerő szavak
• Játék és mese: érzelemkifejezés, az érzelmek átélése, a napi események feldolgozása
◦ szabad játék – a kreativitás fejlődése
◦ mesében tanulságot, érzékenyítést is át lehet adni, ami máskülönben szájbarágós lenne (példamutatás)
◦ élőszóval mesélés: fantáziavilág (saját képekkel tölti meg az elhangzottakat)
◦ fejből mesélés, saját történetek: szülő-gyermek kapcsolatát, napi eseményeket, család történetét is bele lehet szőni
• kortársakkal kapcsolatok kialakítása
◦ szocializáció, társas normák megismerése
◦ szabályok betartása, alkalmazkodás másokhoz
◦ igények kifejezése és mások igényeinek megértése
• Bántalmazás megelőzése, kezelése
◦ Minden ötödik gyermek szexuális zaklatás áldozatává válik. UNICEF – Gyermekvédelmi kisokos
◦ legyünk mindig nyitottak, forduljunk figyelemmel a gyermek felé, ha szokatlant észlelünk, cselekedjünk
◦ gyermekjogok: ismerjük meg és álljunk ki mellettük
Függőségek kerülése
Jól ismert veszélyes szerek az alkohol, a dohánytermékek és a különböző klasszikus kábítószerek és dizájner drogok.
Közkeletű tévhit, hogy az alkohol mértékkel nem káros, sőt, a vörösbor még egészséges is lenne, de egyik állítás sem igaz. Az alkoholnak nincsen olyan minimális biztonságos mennyisége, melynek fogyasztása még ne járna egészségügyi kockázatokkal. Szervezetünk természetesen egy egyébként egészséges életmód mellett az alkalmankénti kis mennyiség kis káros hatását viszonylag könnyen tudja kompenzálni, éppen úgy, ahogy ha megvágjuk az ujjunkat, a seb rövidesen begyógyul. De ettől még a károsító hatás létrejött, és a halmozódó káros hatások egyre növelik a rizikóját nagyobb betegség, például daganatos vagy szív-érrendszeri elváltozás kialakulásának. A vörösborban található rezveratrol – antioxidáns, polifenol molekula – valóban pozitív hatással van a szív-érrendszerre, ezt azonban elrontja a bor alkoholtartalma. Ha az alkohol károsító hatása nélkül szeretnénk élvezni a rezveraztrol jótékony előnyeit, fogyasszunk vörös szőlőt vagy céklát.
A másik elterjedt tévhit, hogy az elektromos cigaretták, vízipipa és más nem szokványos dohánytermékek kevéssé lennének károsak az elterjedt cigarettáknál. Ez is tévedés sajnos, méghozzá egy olyan tévedés, ami nagyon sokba kerül az egyéneknek és a társadalomnak is (egyedül a gyártócégek profitálnak belőle). Ezek a dohánytermékek egyaránt nikotint és számos egyéb káros vegyületet tartalmaznak, melyek éppen úgy kialakítják a függőséget és magukban hordozzák a tüdőrák, hólyagrák, krónikus légzőszervi gyulladás, érelmeszesedés, magzatkárosító hatás kockázatát (csak hogy néhányat említsünk közülük).
Leendő szülőknek is fontos tudniuk, hogy a fogantatás előtti, terhesség alatti és a szülés utáni szerhasználat jelentős negatív egészségügyi hatással van a gyermekekre.
Érdemes ezeket a szereket eleve elkerülni, így nincs meg sem a károsító hatás, sem a függőség kockázata.
Ha jelenleg használja, tudnia kell, hogy minél korábban leszokik, annál nagyobb a várható pozitív hatás. Ha készen áll a leszokásra, kérjen segítséget!
Tanítsuk meg a gyermeket is, hogy ne fogadjon el ismeretlen eredetű szereket. Tanítsuk meg nemet mondani, határokat szabni. Tanítsuk meg őket példamutatással arra, hogy a stresszes helyzeteket és az ünneplés pillanatait egyaránt meg lehet élni káros szerek használata nélkül, támogató társas kapcsolatainkra, pszichológiai rugalmasságunkra, a testmozgás és az egészséges ételek örömére alapozva, elegendő pihentető alvással, mely képessé tesz szembenézni a mindennapok kihívásaival.
Szociális média és képernyőfüggőség
Erről a témáról is szót kell ejtenünk, mivel egyre nagyobb méreteket ölt a probléma, egyre inkább elterjed.
Az ajánlás szerint 18-24 hónapos korig ZÉRÓ képernyőidő engedhető, beleértve telefont, táblagépet. Később is limitálandó: 3-5 éveseknek legfeljebb 60 perc / nap (és a kevesebb jobb).
A szabadidőt töltsük személyes kapcsolódással, fizikai aktivitással, fantáziát igénylő játékokkal, mesékkel (és ez nem csak a gyermekekre vonatkozik, a gondozók és nevelők példamutatása itt is elengedhetetlen!).
Emellett, mivel számos előny és lehetőség is rejlik a modern technológia használatában, elkerülhetetlen, hogy a gyerekek egy bizonyos ponton találkozzanak ezekkel az eszközökkel és aktívan használják azokat. Ezért a biztonságos internethasználat szabályait érdemes megtanítani nekik a kritikus gondolkodással együtt, és a szülői felügyeletet bekapcsolni a gyerekek rendelkezésére bocsátott kütyükön (mely korlátozásokat jelenthet a látogatható honlapok és az engedélyezett használati idő tekintetében is).
“Étel”függőség
Szintén nagyon elterjedt nyugati társadalmakban mindenféle ételnek nem nevezhető élelmiszeripari készítmény, melyek finomított cukrok, feldolgozott zsírok, édesítőszerek, addiktív adalékanyagok használatával készülnek.
Ezeket is lehetőleg teljes mértékben kerülni érdemes, hiszen ugyanolyan függőséget képesek kialakítani, mint a fent említett klasszikusok.
Már a magzatvízzel, és az anyatejjel is kerülnek át ízanyagok a babához, a hozzátáplálás kezdetén pedig teljes mértékben a szülőkön múlik, mit kínálnak fel a gyermeküknek. Mivel már a várandósság, szoptatás és hozzátáplálás során kialakul a gyermek ízlése, ez egy óriási lehetőség az egészséges – természetes – ételek megszerettetésére. Amit normaként megtanul, később is viszonyítási alap lesz számára. Ezért fontos figyelni a várandósság, szoptatás alatti táplálkozásra, a hozzátáplálásra.
Amennyiben nagyobb gyereknél szeretnénk egészségesebb táplálásra váltani, az több türelmet igényelhet, de lehetséges: fokozatosan érdemes a hozzáadott cukor, só mennyiségét csökkenteni, mintegy „higítani” a megszokott ízeket, míg teljesen elhagyhatóvá válnak. Emellett egyre több egészséges ételt tálaljunk fel, kínáljunk más választási lehetőségeket érdekes formában ahelyett, hogy az eddigieket „elvennénk” vagy hirtelen kivezetnénk. Az ízlelőbimbók nagyon gyorsan, mintegy 2 hét alatt lecserélődnek, ezért lehetséges új szokásokat és új ízpreferenciákat is kialakítani. Természetesen itt is nagyon fontos a példamutatás! 🙂
A gyermekek táplálása: szoptatás és hozzátáplálás
Az úszjülöttek számára a legjobb táplálék az anyatej. A szoptatás ajánlott kizárólagos módon 6 hónapos korig, majd a hozzátáplálás mellett 2,5 de akár 5-7 éves korig is megtartható napi 1 anyatejes kiegészítés. A WHO állásfoglalása szerint az elválasztás természetes életkora 2,5-5 éves kor közt van!
Ha a saját anyatej nem érhető el kellő mennyiségben, akkor az első választandó lehetőleg a donor női tej. Ha ez sem elérhető, csak utána jön szóba tápszer. Érdemes fenntartani a szoptatást/fejést annyira, amennyire lehet, minden cseppje kincs, hiszen az anyatej nem csupán táplálék, hanem immunanyagokat és a bélflórát támogató összetevőket, aktív sejteket és baktériumokat is tartalmaz. Az örökbefogadó anya tejbelövellését is el lehet érni gyógyszeres támogatással és a szoptatás ingerével, a baba közelségével.
Az anyatej tehát nem pusztán táplálás. Sokrétűen egészségvédő, a növekedést kedvező ütemben irányító összeköttetés, kommunikáció az anya és a gyermek biológiai egysége közt. Befolyásolja a szervek fejlődését, a fertőzések, gyulladás elleni védekezésben segít, élő immunsejt- és ellenanyagtartalmával, valamint az immunrendszer érésének irányításával. Résztvesz az egészséges mikrobiális kolonizáció, a saját egyedi mikrobiom kialakításában (jótékony, kommenzális és probiotikus törzsekkel). Minden alkalommal a gyermek igényeihez alkalmazkodik.
Az anyatej még felhasználható szemváladékozás, felső légúti tünetek, atópiás száraz bőr kezelésére. Természetes fájdalomcsillapító, ezt például a védőoltások beadásánál is ki lehet használni.
Az édesanyát támogassuk benne, hogy minél több időt tölthessen gyermekével, lehetőleg szoros kontaktusban, bőr-bőr érintkezésben. Ha lehet, aludjanak is együt biztonságos körülmények közt,ez segít fenntartani a tejtermelést. Törekedjünk rá, hogy az újszülött minél tovább és minél nagyobb arányban anyatejes táplálásban részesüljön (a tápszerrel szemben értve; természetesen a hozzátáplálásnál a szilárd ételek az idő előrehaladtával egyre inkább átveszik a fő kalóriaforrás szerepét).
A szoptatás segít kialakítani a kötődést, biztonságérzetet ad az anya-gyermek egységnek.
A hozzátáplálás bevezetése mellett is még évekig jó, ha megmarad legalább napi egy kis adag anyatej a szolidok kiegészítésére, hiszen kiváló vésztartalék: zsírokból, vitaminokból, immunanyagokból. Gyakori, hogy a már hozzátáplált gyermek betegség esetén nem fogad el szilárd táplálékot, hanem ismét csak anyatejet. Ez a megfelelő folyadékpótlás és fájdalomcsillapítás mellett egyúttal a legjobb gyógymód is számára, legyen szó akár vírusfertőzés leküzdéséről, akár a bakteriális fertőzésre kapott antibiotikum melletti probiotikus támogatásról.
Az Amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia nyilatkozata alapján készült a MOTE szakmai állásfoglalása is: a megfelelően összeállított, teljes értékű növényi étrend egészséges és ellátja a szervezetet a szükséges tápanyagokkal. Az élet minden szakaszában megfelelő: várandósság, szoptatás, csecsemőkor, gyermekkor, serdülőkor, időskor, aktív sporttevékenység során is. Telített zsírsavakban szegény, rostban és fitonutriensekben gazdag. Tápanyagtartalma elsősorban zöldségekre, gyümölcsökre, teljes értékű gabonákra és álgabonákra, hüvelyesekre, szójatermékekre, magvakra épül, melyek bőven és változatosan fogyaszthatóak. Mellőzi az állati eredetű és feldolgozott élelmiszereket.
Csökkenti az össz- és LDL-koleszterin szintjét, hozzájárul az ideális testtömeg, vércukorszint és vérnyomás fenntartásához. Segíthet az iszkémiás szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok megelőzésében és kezelésében is. Kizárólag növényi alapú étrenden mindenképp szükséges a B12-vitamin pótlása! A D-vitamin pedig étrendtől függetlenül, az éghajlat (napsütéses órák számának) függvényében pótlandó. Magyarországon ez októbertől áprilisig szükséges.
A teljes értékű növényi étrenden felnövő gyermekek körében ritkább az elhízás, a cukorbetegség, a korai pubertás, helyette sokkal egyenletesebb* a növekedés, jobbak a kognitív képességeik. A növények kalóriasűrűsége alacsonyabb, szemben az állati eredetű és a feldolgozott élelmiszeripari termékekkel, melyekben rendszerint több a kalória, az adalékanyag és a növekedési hormonok – mindez túlzott növekedéshez vezethet.
*Korai gyermekkorban tűnhet úgy, hogy a növényi étrenden élő gyermekek elmaradnak gyarapodásban a hagyományosan táplált társaiktól, ez a pubertás idején kiegyenlítődik.
A gyermekeket lehet, illetve kifejezetten ajánlott is dominánsan vagy teljesen növényi alapokon hozzátáplálni, mert ez megfelelő tájékozódást követően nem bonyolult, biztonságosan megadható vele nekik minden szükséges tápanyag, sőt, egészségügyi előnyökkel is szolgál.
A hozzátáplálás pedig a család számára is kiváló alkalom egészségesebb étrendet kialakítani!
Főbb fontos kiemelendő pontok, amire figyelni kell a gyermek táplálkozásában a felnőttekhez képest:
• a feldolgozatlanság mértéke lehet minimálisan nagyobb (keményebb, rostos növények hőkezelése, pépesítése, hámozása…)
• a változatosság még a felnőttekhez képest is sokkal fontosabb
• a mennyiségek, arányok különböznek: kevesebb rost, több – de ugyanúgy jó minőségű – zsír (telített, omega-3-ban gazdag),
• a B12-vitamin biztosítása napi rendszerességgel
• a fehérjére nem kell figyelni, csak arra, hogy elég kalóriát vigyünk be, ezért erre most nem is térek ki külön
• a gyermekek növényi alapú táplálásáról már jelent meg cikkem a MOTE honlapján, ezen a linken elérhető
Alapvetően kerülni érdemes az alábbiakat akkor is, ha a család alapétrendje vegyes:
• feldolgozott élelmiszeripari termékek általában: a hozzáadott cukrok/finomított szénhidrátok és feldolgozott olajok/zsírok, valamint adalékanyagok, tartósítószerek, ízfokozók
• különösen a feldolgozott vörös húskészítmények (rákkeltő rizikó, ld. lentebb)
• teljes tej, zsíros tejtermékek (magas telített zsírtartalom, kazein kazomorfinná alakul és függőséget okoz, nyákképző tulajdonság miatt gyakoribb és súlyosabb légúti hurutos betegségek, vasfelszívódást gátolja…)
Az Egészségügyi világszervezet (WHO) klasszifikációja szerint a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok tömege alapján a vörös hús „2A-kategóriájú” vagyis nagy valószínűséggel rákkeltő; a feldolgozott húskészítmények pedig 1-es kategóriába sorolhatóak, tehát bizonyítottan humán karciongének, rákkeltőek az emberi szervezetben!
Ezekre érdemes tekintettel lenni a mindennapi étrend összeállítása során, azonban a hozzáállásunkat nagyban megkönnyítheti, ha abból az irányból közelítjük, hogy mit vezessenek be a táplálkozásukba, mint hogy mit vezessenek ki. A „Napi tucat” a világ legegészségesebb ételeit felsoroló lista, kézreálló segítség a bevásárláshoz és menütervezéshez.
Fogyasszunk naponta minél több egészséges, feldolgozatlan növényi ételt, változatosan, élvezettel!
Amennyiben mélyebben érdeklődnek a téma iránt, ajánlom figyelmükbe:
– Hat Alma oldal és facebook csoport (a csoportban névvel vagy név nélkül is lehet kérdezni, a közösség támogatását, tanácsait élvezhetik)
– TÉNÉ csoport
– dietetikus konzultáció Balog Ágival
ÖSSZEFOGLALÁS
A 6 pillér egymással összefüggő, egymás hatását erősítő szokásokat jelent.
A mindennapos döntések a fontosak, az, hogy legyen egy rendszerünk, egy alapvonalunk, ahová kilengés esetén is vissza tudunk térni.
Itt, a nyugati típusú társadalmakban is meg tudjuk teremteni magunknak azt a környezetet, ahol az egészséges döntések a legkönnyebbek, mert akkor fogjuk naponta jó érzéssel azokat választani.
Tanítsuk meg a gyerekeknek is, hogy ez legyen a “norma” minél fiatalabb korban, de sosem késő változtatni! A szokásos kialakításában elsősorban támogató társas kapcsolatainkra támaszkodva a legkönnyebb változást elérni. Kezünkben a lehetőség, éljünk vele!