Végül térjünk át a mozgás és a táplálkozás viszonyára, néhány konkrét példával, Miket és miért érdemes fogyasztani a jó testmozgáshoz?
Tehát még egyszer, az előző részt összefoglalva, mire jók a növényi táplálékok a testmozgás szempontjából: üzemanyag, értágítás, hidratálás, regeneráció, hangulatjavítás 😶😁.
✅Testünk fő üzemanyagai: a szénhidrátok. Lassabb és gyorsabb felszívódású is szükséges, például gabonakása gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű szendvics vagy főtt gabona zöldségekkel, akár egy teljes kiőrlésű tészta paradicsom szósszal… (nyilván minél nagyobb az adag, annál korábbra kell időzíteni az edzés előtt). A gyümölcsök akár fél-egy óra alatt is hasznosulnak, de általánosságban elmondható, hogy egy-két órával edzés előtt már nem érdemes enni.
✅Értágítás: az úgynevezett nitrátképző zöldségek kifejezetten képesek erre, ilyenek például a cékla és a leveles zöldek. Az emésztésük során nitrát, majd „NO” (nitrogén-monoxid) keletkezik, ez a molekula pedig az erek simaizmának ellazulását okozza, így az erek tágulnak, átmérőjük nő, a több átáramló vér nagyobb oxigénellátást biztosít, méghozzá elég gyorsan. A zöldségekből felszabaduló nitrát ugyanaz a kémiai anyag, amit a szívbetegek is használnak az angina, mellkasi szorító fájdalom oldására (nyelv alatt oldódó tabletta vagy spray formájában), hiszen a fájdalom eredete is a szív vérkeringésének, így oxigénellátásának elégtelensége.
✅Hidratálás, gyors energiapótlás: erre főleg a lédús gyümölcsök alkalmasak, melyekből a szénhidrátok is aránylag gyorsan felszívódnak, valamint a nagy kalóriasűrűségű magvak (itt akár a sózott magvak is szükségesek lehetnek, ha nagy melegben vagy a nagy teljesítmény miatt fokozott volt az izzadás). De még egyszer kiemelném, hogy a növények víztartalma egyébként is magas, tehát egy alap jó hidráltsági állapotot biztosít a növényi étkezés.
✅Regeneráció: segítenek a gyulladáscsökkentő teljesértékű növényi ételek, gyakorlatilag minden, ami „TÉNÉ” (teljes értékű növényi étrendnek megfelelő). Különösen magas antioxidáns hatásúak: a bogyós gyümölcsök, a fűszerek, a keresztesvirágú és sötétzöld leveles zöldségek, a hüvelyesek.
✅Alacsony zsírtartalom! A gyulladásgátlásban szerepet játszik a növényi étrend alacsony zsírtartalma, főleg az omega-3 magas aránya, hiszen ezek az úgynevezett „jó zsírok” – legjobb arányban a lenmag, diófélék, kendermag, chiamag, alga tartalmazzák.
Érdemes naponta egy kanál lenmagtöretet fogyasztani, ez egy hazánkban is olcsón, könnyen hozzáférhető, rostban is nagyon gazdag forrás.
✅Olajmentesség! Még egyszer kiemelném, hogy nem elég a vegán étel, hanem az legyen teljes értékű, főleg készüljön olajmentesen, hiszen egy zsírokban-olajokban bővelkedő étkezés nagyjából 5 óra hosszára elmerevíti az erek falát, ezzel meggátolja az erek tágulását, ami pedig szükséges lenne a mozgás során, hiszen ezzel a nagyobb vérellátással tudnánk kiszolgálni a keletkező nagyobb tápanyagigényt, oxigénigényt.
❌Az állati eredetű zsírok gyulladáskeltő hatását még az is fokozza, hogy hő hatásra karcinogén (rákkeltő) anyagok keletkeznek belőlük, gyakorlatilag égéstermékek. Ennek a kiküszöbölésére is kiváló a növényi alapú étkezés, ha pedig valaki ragaszkodik az állatok fogyasztásához, fontos tanács lehet neki az ártalom csökkentésére, hogy kis mennyiségként, csak ízesítőnek használja, és főleg kíméletesen végezze a hőkezelést, például sütőzacskóban vagy óvatos főzéssel, párolással – kifejezetten káros az olajban pirítás, grillezés, magas fokon sütés. Legjobb persze az egészet elhagyni úgy, ahogy van és teret engedni a tápláló növényi ételeknek, amik a kalóriacsomagban a szénhidrátok-zsírok-fehérjék mellett csupa hasznos és egészséges „mellékterméket” hordoznak: rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, fitonutrienseket nagy mennyiségben.
✅Magnézium, cink és más természetes sók, ásványi anyagok: ezeket nem szükséges külön szem előtt tartani, a magvak, zöldségek, gabonák, tehát nagyjából az alap teljes értékű növényi ételcsoportok változatos fogyasztásával bőven ellátjuk magunkat ezekkel. Itt emelném ki, hogy utánsózni is teljesen fölösleges, tulajdonképpen inkább káros, a só ugyanúgy egy feldolgozott adalékanyag, mint a kristálycukor vagy az olajok, viszont a növények bőven tartalmazzák az embernek kellő mennyiségű nátrium-kloridot, köznyelven szólva a sót.
✅A táplálékkiegészítőkről még pár gondolat, az előzőhöz csatlakozva: egy változatosan összeállított növényi étrenden a legtöbb vitamin és izolált ásványi anyag (mint a kalcium) megspórolható, szükségtelen és inkább káros szedni. Általában azok a dolgok, amelyeket egy növényből kivonnak, sosem lesznek képesek az eredeti természetes növénynek megfelelő hatást kiváltani, hiszen a növényekben egymás mellett számtalan molekula, vitaminok, fitonutriensek találhatóak, melyek nagy részét még csak nem is ismerjük. Ezek egymás hatását potencírozzák, tehát erősítik: az egész mindig több lesz, mint a részek összege.
Amit viszont kénytelenek vagyunk pótolni:
✅D-vitamint étrendtől függetlenül, a mi éghajlatunkon ősztől tavaszig, mivel a napsütés beesési szöge és a napsütéses órák száma olyankor nem elegendő ahhoz, hogy a szervezetünk magától létrehozza ezt. Mióta az ember elköltözött az egyenlítőtől, ahol az evolúciójának nagy része zajlott, rászorul az ilyen kiegészítőkre az egészségének javítása érdekében.
✅B12-vitamint pedig akkor, ha dominánsan növényi étrenden élünk, vagyis kevés vagy semmilyen állati terméket nem fogyasztunk. Felhívom a figyelmet viszont arra, hogy már mindenevő étrenden is gyakori a hiány. Ugyanis ez a vitamin a talajban élő baktériumoktól származik, ők termelik és talajjal szennyezett zöldségekkel juthatna a szervezetünkbe, ha ennénk ilyeneket (és ha nem lenne már a talaj is olyan steril, hogy ezek a baktériumok már nem élnek meg benne). Ugyanígy a legeléssel juthatna az állatok szervezetébe a B12, ha lenne a talajban és ha legelnének, de a legtöbben az egész, rövid kis életüket a vágóhídig egy szűk zárt térben töltik, ahol mesterséges tápokat fogyasztanak. Ezeket a tápokat esetleg dúsítják B12-vel, de így az állatokba is csak a táplálékkiegészítővel jut be. Ha csak a B12 vitamin az indokunk az állatfogyasztásra, akkor nyugodt szívvel beszedhetjük mi magunk is a táplálékkiegészítőt.
Kaptam egy kérdést az omega-3 zsírsavakról, erről is külön írok.